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HIIT 计时器：运动 / 休息自动交替的间歇训练

HIIT 间歇训练计时器把运动和休息拆成独立时段：模板默认运动 1 分钟、休息 1 分钟，自动循环 8 组共 16 段。开始后不用再盯着手机，当前段结束会直接进入下一段；桌面窗口可以置顶悬浮在训练视频上方，瑜伽垫、跑步机、器械旁都能一眼看到剩余时间。也适合 Tabata 跟练、力量训练组间休息和居家燃脂课程。

HIIT 模板默认环节

环节	默认时长	说明
运动	1 分钟	每组的高强度阶段，可改成 2 分钟用于力量训练组
休息	1 分钟	组间恢复，喝水、调整器械、把心率降下来
循环组数	8 组	模板一次生成 16 段任务，全部跑完自动停止

适用场景：哪些训练适合用 HIIT 计时器

在家跟练燃脂课程时，教练喊「坚持 45 秒、休息 15 秒」，但视频里的进度条经常对不上自己的节奏。在电脑上开一个 HIIT 间歇训练计时器，把运动段设成 1 分钟、休息段设成 1 分钟，动作慢半拍也能靠提示音找回节奏。电脑放在电视柜或茶几上，置顶窗口不会被全屏视频盖住，抬眼看得到还剩几秒。

健身房做力量间歇时，健身计时器同样适用。深蹲、硬拉这类大重量动作，组间休息通常要 60 到 90 秒，用模板的 1 分钟休息段刚好够喘口气、加片、绑护具；把运动段改成 2 分钟，就能记录一组长组的训练时间。做完一轮点「下一个」，或者提前把整组循环设成 8 组，跟着自动切换走即可。

跑步机坡度走、动感单车冲刺、划船机间歇也能用。把手机架在器械上会晃动，电脑或副屏上的计时窗口更稳，剩余时间用大号数字显示，出汗时不用凑近看。需要同时给两个人计时，比如一个人做力量、一个人做有氧，可以各开一个项目窗口，互不干扰。

• 居家燃脂：跟练 HIIT、搏击操、跳操课程，按分钟对齐运动与休息。
• Tabata 计时器：用 1 分钟粒度近似经典间歇节奏，适合入门跟练。
• 力量训练：运动段改 2 分钟，休息段按 1 分钟控制组间恢复。
• 有氧器械：跑步机、单车、划船机的冲刺与恢复交替。

三步创建你的 HIIT 间歇计时

1. 打开番茄钟页面：在桌面版左侧导航点击「番茄钟」，进入多任务计时界面。
2. 从模板创建：点击底部的「从模板创建」，在场景卡片里选中「HIIT 间歇训练」，系统会自动生成运动 / 休息共 16 段任务。
3. 微调时长后开始：把运动段改成你需要的分钟数，休息段按恢复情况调整，确认组数后点开始计时。

如果今天只想做 6 组，创建后在任务列表里删掉最后几段即可；临时想加一组，也可以手动补一段运动加一段休息。模板只是起点，改完会自动保存，下次打开还是你的设置。

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